"Stare semplicemente seduti": una semplice tecnica di meditazione.

La tecnica dello "stare semplicemente seduti" (che in giapponese si dice "Shikantaza") si fonda su un pensiero unico, appunto quello di stare seduti in momento e in un luogo, evitando qualsiasi altro pensiero.
In un ambiente silenzioso e poco illuminato (ma acquisita un po' di pratica si può anche avere una musica d'ambiente come sottofondo) è necessario concentrarsi soprattutto sui muscoli della respirazione e sulla stessa respirazione, cercando di assumere uno stato in cui non si vuole né pensare, né non pensare. Bisogna restare semplicemente seduti e se qualche pensiero tende a formarsi, bisogna lasciarlo spegnere senza rimanerne coinvolti, come quando, ad esempio, si guarda un qualcosa a cui non si presta attenzione, senza reazioni, né positive né negative.
E' anche fondamentale mantenere la mente saldamente ancorata al presente, evitando di porsi qualsiasi obiettivo e restando seduti senza alcun proposito o desiderio. La meditazione non deve essere praticata per uno scopo, ma per se stessa, perché la pratica e l'illuminazione sono la stessa cosa: basta restare seduti in questo atteggiamento perché l'innata natura illuminante che è in ognuno di noi (anche se con quantità differenti) emerga e si ottenga una profonda calma. Così si acquista anche la "piena padronanza di se stessi" (la cosiddetta "samàdhi", "jishu-zammai" in giapponese), fino ad avere il corpo rilassato fino al punto di perdere la cognizione della posizione che si è assunta, con il respiro fortemente attenuato e senza più la cognizione dello spazio e del tempo, pur mantenendo tuttavia un'istintiva attenta vigilanza.

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"Just sitting": a simple meditation technique.

The technique of "just sitting" (which in Japanese is called "Shikantaza") is simply based on a single thought: to be seated in a precise moment and in a precise place, without any other thought.
In a quiet place, dimly lit (but gained a little practice, you may also have a background music) you need to focus particularly on the muscles of respiration and on the same breath, trying to hire a state where you don't want to think or not think. You must be just sitting and if some thoughts aim to be formed, you should be it left off without becoming involved, as when, for example, you are watching something in that you are not interested, without reaction, either positive or negative.
It is also important to keep your mind firmly anchored to the present, without any goal, remaining seated without any purpose or desire. Meditation should not be practiced for a purpose, but for yourself, because the practice and the enlightenment are the same thing: just remaining seated in this position, because the innate nature of illumination lives in every one of us (although with the amount different) and emerges and gets a deep calm.
So you can get "full mastery of oneself" (the so-called "Samadhi", "Jishu-zammai" in Japanese) too. So you can get the body relaxed to the point of losing the knowledge of the position assumed, with the breath greatly attenuated and no more knowledge of space and time, while retaining an instinctive careful supervision.

 

 

 

I metodi di meditazione Anapanasathi e Loving kindness (amorevolezza)

   

Meditazione Anapanasathi (concentrazione sull'inspirazione e sulla espirazione)

Anapanasathi è il metodo più universalmente applicabile per coltivare la concentrazione mentale e mantenere l'attenzione della mente con la respirazione. Inspirando ed espirando si compie un evento naturale del vivere. Normalmente non si tratta di una vera e propria meditazione perché la nostra attenzione è sulla respirazione, ma se dedichiamo la nostra attenzione completa alla nostra inspirazione ed espirazione, questo ci aiuterà a concentrare la nostra mente. Si tratta quindi di un metodo sano e semplice di meditazione che ci aiuta molto nella concentrazione.

La postura Anapanasathi

1. Se non avete problemi con le gambe, sedetevi e lasciate cadere le gambe incrociate fra loro

2. Tenete la mano sinistra sopra le gambe, con il dorso rivolto in lato

3. Mettete la mano destra sulla mano sinistra

4. Se non avete problemi alla schiena, state diritti con il corpo e con la testa

5. Leggermente chiudete gli occhi per evitare distrazioni esterne

6. Dedicate la massima attenzione alla modalità della vostra inspirazione ed espirazione

7. Pensate continuamente alla vostra inspirazione ed espirazione

• Quando si inspira, si deve pensare che si sta inspirando e quando si espira si pensare che si sta espirando.

• Se la tua mente si allontana dall'oggetto (cioè il respiro) della meditazione, in modo rapido dovete riportarla dentro nella fase dell'inspirazione e continuare il processo di meditazione.

• Se siete assonnati, aprite gli occhi per alcuni secondi, guardatevi attorno, richiudete gli occhi e continuate la meditazione.

• Se siete stanchi, pigri o impazienti ci si può rilassare. Se non siete stanchi, pigri o impazienti, continuate.

  

Meditazione Loving kindness (radiante amorevolezza)

 

- FASE 1 - Memorizzare e ripetere mentalmente i seguenti pensieri. Familiarizzare con loro sempre. Non vi è alcun atteggiamento speciale per questa formazione mentale. Questo vi aiuterà a essere liberi da rabbia, gelosia, odio, rancore, indolenza, dubbi, preoccupazioni e inquietudini.

1. Che io possa essere libero da sofferenze

2. Che io possa essere libero da malattie.

3. Che io possa essere libero da rabbia.

4. Che io possa essere libero da inimicizia.

5. Che io possa essere libero da ansia.

6. Che io possa essere felice e tranquillo.

- FASE 2 - Dirigere la gentilezza amorevole verso i parenti, i vicini e tutti gli altri

7. Possa mia moglie / marito essere libera dalle sofferenze.

8. Possa mia moglie / marito essere libera dalle malattie.

9. Possa mia moglie / marito essere libera dalla rabbia.

10. Possa mia moglie / marito essere libera dall'inimicizia.

11. Possa mia moglie / marito essere libera dall'ansia.

12. Possa mia moglie / marito essere felice e in pace.

13. Possano mio padre e mia madre, essere liberi dalle sofferenze ... malattia ... ecc

14. Possano i miei fratelli e sorelle essere liberi dalle sofferenze ... malattia ... ecc

15. Possano i miei parenti essere liberi dalle sofferenze .... malattia ... ecc

16. Possano i miei vicini essere liberi dalle sofferenze .... malattia ... ecc

17. Possano i miei amici essere liberi da sofferenze .... malattia ... ecc

18. Possano i miei nemici essere liberi da sofferenze. . . . malattia. . . ecc

19. Possano tutti gli esseri essere liberi dalla sofferenza .... malattia ... ecc

 Istruzioni per la meditazione proposte dal Ven. Dr. P. Wimalawansa Thero - Sri Lanka

 

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The Methods of Meditating of Anapanasathi and Loving kindness.

Meditation of Anapanasathi (Attentiveness on the in-going and out-going breath)

Anapanasathi is the most universally applicable methods of cultivating mental concentration in keeping the attentiveness of the mind with the in-going breath and out-going breath. Breathing in and breathing out is a natural happening of the living being. Normally, it is not a meditation. Because, There is no our attentiveness on breathing. But, if we devote our full attentiveness with our in-going breath and out-going breath. it will help us to concentrate out mind. So, it is a healthier method of meditation which help us very much to concentrate our mind.

The Posture for Anapanasathi:

1. If you have no leg problem fall down the legs (crossing legs)

2.  Keep the left hand on the lap

3.  Keep the right hand on the left hand

4.  If you have no back problem, be straight the body with the head

5. Lightly close the eyes to avoid the outside obstacles

6. Devote your full attention on with your in-going breath and out-going breath.

7. Think continuously about your in-going breath and out-going breath

• When you are breathing in, you have to think that you are breathing in. When you are breathing out you have to think that you are breathing out.

• If your mind goes away from the object (breath) in meditation, quickly, bring it back into the in-going and out-going breath and continue the process of meditating.

• If you are sleepy, please open your eyes for a few second and see around and close your eyes again and continue your meditation.

• If you are tired, lazy or impatient you can relax. If you are not tired, lazy or impatient you can continue.

Meditation of Loving kindness (Radiating the Loving kindness)

Step 1 - Memorize and repeat the following thoughts mentally. Familiarize with them always. There is no special posture for this mental training. This will help you to be free from anger, jealousy, hatred, ill-will, indolence, doubts, worries and restlessness.

1. May I be free from sufferings

2. May I be free from illnesses.

3. May I be free from anger.

4. May I be free from enmity.

5. May I be free from anxiety.

6. May I be happy and peaceful.

 

Step 2  - Radiating the Loving kindness towards relatives, neighbours and all others

7. May my wife/husband be free from sufferings

8. May my wife/husband be free from illnesses.

9. May my wife/husband be free from anger

10. May my wife/husband be free from enmity.

11. May my wife/husband be free from anxiety.

12. May my wife/husband be happy and peaceful.

13. May my father and mother be free from sufferings... etc...

14.May my brothers and sisters be free from sufferings... etc

15. May my relatives be free from sufferings.... illness... etc

16. May my neighbours be free from sufferings.... illness ... etc

17.May my friends be free from sufferings.... illness ... etc

18. May my enemies be free from sufferings... illness... etc

19. May all beings be free from sufferings.... illness ... etc.

Instructions for meditation proposed by Ven.Dr.P.Wimalawansa Thero, SriLanka.

Poche regole per vivere correttamente e serenamente

Ottuplice sentiero

1) retta visione: fede nelle quattro nobili verità

2) retta risoluzione: l'impegno a tenere lontani desideri, odio e malizia

3) retta parola: evitare menzogne e parole aspre

4) retta azione: evitare azioni malvagie

5) retto comportamento: agire correttamente, mediando tra vita fisica e fini spirituali

6) retto sforzo: evitare il male e coltivare stati mentali buoni

7) retta presenza di spirito: essere continuamente presente a se stesso

8) retta meditazione: evitare depressioni e esaltazioni

 

Virtù morali:

- compassione per i sentimenti degli altri

- amorevolezza verso tutti gli esseri viventi

- considerazione del lato positivo

- imparzialità per la realtà

 

Quattro nobili verità:

- esiste la sofferenza di vita

- la sofferenza ha una causa umana

- ci si può liberare dalla sofferenza

- c'è un percorso per liberarsi dalla sofferenza